Προπόνηση στο …σπίτι (για motocross & enduro riders)

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

«Η νίκη αγαπάει την προετοιμασία». Ισως το έχεις ξανακούσει, ίσως όχι. Μην το ψάχνεις, είναι 110% αλήθεια. Οταν μιλάμε για ανταγωνισμό -για αγώνες δηλαδή- το να προπονείς το σώμα σου για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις των ακραίων επιβαρύνσεων είναι απλά απαραίτητο. Ακόμη κι αν είσαι χομπίστας όμως σκέψου το έτσι: Μήπως ήρθε η στιγμή να ανέβεις επίπεδο;

Προτείνω μία προπόνηση χωρίς βάρη και χωρίς την προϋπόθεση χώρου γυμναστηρίου. «Αντιεμπορικό» θα μου πείτε! Αν κάποιο γυμναστήριο θέλει να χορηγήσει το άρθρο ευχαρίστως να αλλάξω τη συγκεκριμένη παράγραφο 🙂 Είναι ένα ολοκληρωμένο ασκησιολόγιο  λοιπόν  που μπορείς να κάνεις στο σπίτι, στο μαγαζί (τις ώρες που είναι κλειστό και με τη προϋπόθεση ότι δεν έχεις περίπτερο…) αλλά και σε εξωτερικό χώρο ανεξαρτήτως εδάφους. Χωρίς χρόνο για μετακινήσεις και ειδικό εξοπλισμό. Σύμμαχοί μας, το βάρος του ίδιου μας του σώματος και η …φυσική (μοχλοί)!

Οι απλές, καλές επικύψεις είναι ότι πρέπει για να διαταθούν οι κάτω ραχιαίοι, μύες πολύ απασχολημένοι κατά την οδήγηση στο χώμα…

Λοιπόν, πάμε στο ψητό; Xωρίζεις τον χρόνο που έχεις να διαθέσεις για προπόνηση σε 3 φάσεις: Zέσταμα, επιβάρυνση, αποθεραπεία. Αν έχεις μία ώρα, τότε η κύρια προπόνησή σου (επιβάρυνση) θα διαρκέσει 40 λεπτά ενώ το ζέσταμα 10′ και η αποθεραπεία άλλα 10′. Αν παραλείψεις το ζέσταμα και την αποθεραπεία η πιθανότητα για τραυματισμούς αυξάνεται κατακόρυφα. Θέλεις; Δεν θέλεις!

Εντάξτε στο ζέσταμα και την περιστροφική κίνηση των καρπών σας, ένα πολύ ευαίσθητο σημείο των χεριών μας που κάνει όμως μεγάλο μέρος της δουλειιάς!

 ΖΕΣΤΑΜΑ: Τι θέλουμε εδώ; Να προετοιμάσουμε μυς/αρθρώσεις/καρδιά για να δεχθεί την επιβάρυνση που ακολουθεί. Τι κάνουμε; περπατάμε έντονα, τρέχουμε χαλαρά, αναπηδάμε από το έδαφος. Με αυτή τη σειρά. Ή ένα από αυτά. Για 10′ είπαμε. Τα τελευταία 2-3′ αφιερώστε τα σε βασικές ασκήσεις διατάσεων μεγάλων μυικών ομάδων που εμπλέκονται στην οδήγηση (αυχένα, καρπών, ραχιαίων, μηριαίων κλπ.)

Αν θέλετε συμπαγή πυρήνα και ειδικά σιδερένιους πλάγιους κοιλιακούς, αυτή είναι η κατάλληλη άσκηση για να το πετύχετε.

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚH ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

Είναι οι ασκήσεις που ενεργοποιούνται οι μύες χωρίς να κινούνται οι αρθρώσεις. Το πετυχαίνουμε σταθεροποιώντας το βάρος του σώματός μας σε μία συγκεκριμένη γωνία, για συγκεκριμένο χρόνο. Ετσι, θα βελτιώσεις τη μυϊκή σου δύναμη και αντοχή αλλά και θα αυξήσεις και τη μυϊκή σου μάζα. Παράλληλα οι σύνδεσμοι και οι τένοντες της άρθρωσης σταθεροποιούνται με αποτέλεσμα την αύξηση της αντοχής τους σε θλάσεις, διατάσεις και λοιπούς γνωστούς τραυματισμούς στα αθλήματα μοτοσυκλέτας. Δεν είναι τυχαίο ότι οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στην αποκατάσταση τέτοιων τραυματισμών! Αρχίζουμε; Για την ορθή εκτέλεση των ασκήσεων τσέκαρε τις φωτό!

  1. Θωρακικοί/δικέφαλοι/δελτοειδείς: Ενώ είσαι όρθιος ενώνεις τις παλάμες και τις φέρνεις στο ύψος του στήθους σου. Πιέζεις όσο μπορείς περισσότερο και μένεις εκεί για 10″ το λιγότερο. Ξεκουράζεσαι 15″ και επαναλαμβάνεις. Την πρώτη εβδομάδα 3 σετ των 10″ είναι αρκετά και μετά αυξάνεις το χρόνο σταδιακά (στα 11″ κλπ).

    Οχι, δεν προσευχόμαστε. Πιέζουμε τις παλάμες μεταξύ τους και δυναμώνουμε θώρακα και ώμους. «Συν Αθηνά και χείρα κίνει»…

  2. Κοιλιακοί/ θωρακικοί/ μηριαίοι/ κάτω ραχιαίοι: Kαθισμένος σε καρέκλα σφίγγεις τους κοιλιακούς και σηκώνεις τα πόδια σου λίγο πάνω από το έδαφος. Πατάς με τα χέρια τα γόνατά σου προς τα κάτω για να αυξήσεις την αντίσταση. 10″ η άσκηση- 15″ η ξεκούραση και 3 σετ για αρχή.

    Στόχος εδώ οι κάτω κοιλιακοί και μύες στη βουβωνική χώρα που είναι σημαντικοί στην αγωνιστική στάση οδήγησης

  3. Ακουμπάς τη πλάτη σου στο τοίχο, κάνεις κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σαν να είσαι καρέκλα δηλαδή! Μείνε εκεί μέχρι να πιάσουν φωτιά οι μηροί σου. Επανέλαβέ το 3 φορές για όσο μπορείς.

    Στηριγμένοι στο τοίχο μένουμε μέχρι να πάρουν φωτιά οι μηροί μας!

  4. Ωρα για push ups, όχι όπως τα ξέρεις όμως! Από τη γνωστή θέση (με τα χέρια τόσο ανοιχτά σαν να πιάνεις το τιμόνι) χαμηλώνεις μέχρι τη μέση της διαδρομής και παραμένεις εκεί για 30-60″, όσο αντέχεις. Κάνε 3 σετ για αρχή και μετά τη δεύτερη εβδομάδα ανέβα ένα-ένα σετ (δύναμη) ή μείνε περισσότερα δευτερόλεπτα στο κάθε σετ (αντοχή)

    Kάνε «μισό» push up και μείνε ακίνητος για 30″. Μπορείς;

  5. Πάμε για δυνατούς αυχενικούς, ολόκληρο κράνος έχουν να διαχειριστούν! Σφίξε το τα χέρια (μπλέκοντας τα δάκτυλα) πίσω από το κεφάλι σου και προσπάθησε να το σπρώξεις μπροστά ενώ κρατάς αντίσταση ταυτόχρονα. Με 3 σετάκια των 10″ με ενδιάμεση ξεκούραση των 15″ οι μύες του πάνω μέρους της πλάτης (τραπεζοειδείς κλπ.) θα είναι σύμμαχοι σας στην στήριξη του κεφαλιού σας προς όλες τις κατευθυνσεις. Για επιπλέον στήριξη επανέλαβε την άσκηση πιέζοντας στο πλαϊνό μέρος του κεφαλιού, πάντα κρατώντας αντίσταση. Α, και πού’σαι; Μην ξεχάσεις και το …άλλο πλαϊνό!

    Δυνατοί αυχενικοί. Παραμελημένοι μύες αλλά τόσο σημανικοί στην οδήγηση!

  6. Ορθιος, σηκώνεις τον μηρό σου μέχρι το σημείο να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τότε, με το ένα ή και τα δύο χέρια, σπρώχνεις το πόδι προς τα κάτω κρατώντας αντίσταση. Αλλάζεις πόδι. 3 σετάκια για το κάθε πόδι για 30″ με διακοπές ξεκούρασης 15″ είναι αρκετά για αρχή. Μετά ξέρεις. Ανεβάζεις σετ. Ή διάρκεια του χρόνου της άσκησης. Ή ένταση πίεσης στο πόδι. Διαλέγεις εσύ. Δημοκρατική γυμναστική…

    Δεν είστε πελαργός αλλά αυτή η άσκηση θα σας κάνει να «πετάτε»!

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ (χαλάρωμα): Oτι και στο ζέσταμα αλλά τώρα πρέπει να δώσεις έμφαση στις διατάσεις. Είπαμε ότι κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί 30″ ; Χωρίς να νοιώθουμε πόνο προκαλούμε τόση ένταση όση για να νοιώθουμε τον μυ σταδιακά να «σιδερώνεται» ή να «μακραίνει». Γιατί στις διατάσεις θέλουμε να επαναφέρουμε τους μύες από θέση σύσπασης σε θέση χαλάρωσης ώστε να τους προετοιμάσουμε για την επόμενη προπόνηση χωρίς πιθανότητα τραυματισμού.

Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές πριν και μετά. Αυτή εδώ στη yoga την λένε «πολεμιστής 1». Οτι πρέπει για σένα, δηλαδή 😉

 

 

 

Στο επόμενο άρθρο: Διατροφή αγωνιζόμενου enduro ή motocross!

 

 

Share.

Πες μας τη γνώμη σου!